Роль жидкости и электролитов в тренировочном процессе

Вода жизненно необходима человеческому организму, она выполняет множество важных функций, хотя и не является питательным компонентом. Без пищи здоровые люди могут прожить несколько недель, а без воды - всего лишь несколько дней. Наш организм примерно на 70% состоит из воды.

Во время тренировок следует через одинаковые промежутки времени выпивать небольшое количество воды, чтобы поддержать свой организм. Если в жаркую погоду или, например, во время бега на длинные дистанции в организме не будет поддерживаться определенный уровень жидкости, это может существенно навредить здоровью спортсмена.

Потоотделение, температурный режим и обезвоживание

Во время тренировок вырабатывается тепло, которое не должно оставаться в организме, чтобы не произошло перенагревания. Потоотделение является важнейшим механизмом терморегуляции в организме. Даже во время легких тренировок потери жидкости через пот и дыхание могут быть очень значительными. Например, если бежать средним темпом, за один час можно потерять 1-2 литра жидкости, а во время марафона эти потери могут достигать 4 литров.

Процесс испарения пота с поверхности кожи происходит с поглощением тепла, вырабатываемого организмом, т.е. организм при этом охлаждается. Чем дольше и интенсивнее проходит тренировка, тем больше теряется жидкости. С каждым литром испарившегося пота расходуется приблизительно 600 ккал тепловой энергии. Однако, обильное потоотделение приводит к тому, что часть пота стекает с кожи не испарившись, соответственно охлаждения организма при этом не происходит. В жаркие и влажные дни процесс испарения пота проходит менее эффективно, поэтому чтобы поддерживать оптимальную температуру, организму приходится выделять пота больше, чем обычно. На это следует особо обращать внимание в странах с преимущественно жарким и влажным климатом.

Запасы жидкости, уменьшающиеся в процессе потоотделения, частично восстанавливаются за счет воды содержащейся в воздухе и поступающей в организм в процессе дыхания. Если избыток тепла не будет расходоваться за счет испарения пота, температура тела будет повышаться на один градус каждые пять минут, и, теоретически, 30-40 минут интенсивных тренировок могут привести к летальному исходу. Данные научных исследований говорят о том, что потери воды в количестве 2% от массы тела могут существенно ухудшить как физические, так и ментальные функции организма, но эти функции довольно быстро восстанавливаются при поступлении в организм необходимого количества жидкости.

  Потеря воды с потоотделением              
в процентах от массы тела                     Физиологический эффект

                          2%                                                ухудшение самочувствия
4%                                                ослабление мышечной функции
5%                                                резкий упадок сил
7%                                                галлюцинации, острая сосудистая
недостаточность
10%                                                тепловой удар

Недостаток воды может привести к обезвоживанию организма, что проявляется в быстрой утомляемости и повышении риска теплового удара. Обезвоживание приводит к изменению водного и электролитического баланса в организме, перегрузке сердечной мышце и нарушает процесс выработки энергии в мышечной ткани. При обезвоживании в организме включаются защитные механизмы, стимулирующие чувство жажды, уменьшающие мочевыделение, препятствующие выводу натрия из почек, а также уменьшающие потоотделение. Уменьшение потоотделения сопровождается повышением температуры тела, при этом происходит сгущение крови и учащение сердцебиения. Все это в итоге может привести к острой сосудистой недостаточности и тепловому удару.

Что входит в состав пота?

Процесс потоотделения управляется симпатической нервной системой. Пот, испаряющийся с поверхности кожи, содержит большое количество электролитов, и при жаркой, влажной погоде организм может потерять значительную их часть. В следующей таблице представлено среднее содержание различных электролитов, входящих в состав пота:

Состав пота у разных людей отличается, более того - у одного и того же человека он может меняться в зависимости от продолжительности процесса потоотделения, состояния физической формы индивидуума и степени его акклиматизации в данной местности. Так, в процессе акклиматизации в жарких условиях, уровень потоотделения у спортсменов возрастает, тогда как содержание электролитов в поте снижается. Такая адаптация организма способствует более эффективной терморегуляции.

Предотвращение обезвоживания организма в процессе тренировки

Лучший способ не допустить обезвоживания организма и поддержать физиологические функции во время тренировки - это выпивать небольшое количество жидкости в перерывах между упражнениями. Однако, большинство из нас все же заканчивает тренировки с небольшим дефицитом жидкости. И хотя потоотделение способствует охлаждению тела, это происходит за счет потери необходимых организму жидкости и электролитов. Если количество потерянной жидкости не будет восстанавливаться, это может привести к постепенному обезвоживанию организма. Причем чувство жажды далеко не всегда возникает вовремя, оно может проявиться, когда организм уже довольно серьезно обезвожен. Поэтому очень важно восполнять запасы жидкости в организме постоянно, не дожидаясь момента, когда Вам захочется пить.

Потребление жидкости до, во время, и после тренировок сейчас рассматривается как главное средство предотвращения обезвоживания организма во всех видах спорта. Чистая вода плохо подходит для этих целей, поскольку она вызывает быстрое падение осмотической концентрации плазмы крови и притупляет чувство жажды еще до того, как запасы жидкости полностью восстановятся. Специальные же напитки содержат электролиты, в первую очередь натрий и калий, которые способствуют ускорению регидратации за счет снижения мочевыделения после тренировки.

Практические рекомендации 

Следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы постоянно поддерживать оптимальный уровень воды в организме:

- приучайте свой организм к увеличению потребления жидкости во время тренировок и соревнований;
- пейте больше  жидкости незадолго до тренировки;
- не употребляйте алкоголь накануне тренировки;
- непосредственно перед тем, как приступить к тренировке, выпейте 300-400 мл изотонического напитка;
- не дожидайтесь наступления чувства жажды, выпивайте по 120-150 мл изотоника через каждые 15-20 минут;
- конечно, лучше пить воду, чем ничего не пить, но употребление воды нужно сочетать с употреблением специальных спортивных изотоников, которые помимо необходимых электролитов, содержат также и углеводы - источник дополнительной энергии;
- сразу после тренировки необходимо выпить не менее 500 мл изотоника;
- пить спортивные изотоники следует быстро, полоскать рот ими не рекомендуется;
-надевайте такую одежду, которая не препятствует испарению пота с поверхности кожи

Факторы, влияющие на усваиваемость жидкости

Скорость усваиваемости жидкости зависит от двух факторов: времени выхода жидкости из желудка и скорости абсорбции жидкости через стенки тонкого кишечника.

На эти факторы влияет состав жидкости. Спортивные изотоники максимально быстро замещают потерянную жидкость благодаря присутствию в них углеводов и электролитов (в первую очередь - натрия и калия).

Выход жидкости из желудка

Скорость выхода жидкости из желудка обратно зависит от энергетической ценности напитка - чем больше килокалорий в напитке, тем дольше он будет находиться в желудке. Данные различных исследований свидетельствуют о том, что спортивные изотоники с содержанием углеводов 6-8% выходят из желудка так же быстро, как и вода. Кроме того, на скорость выхода жидкости из желудка влияет объем этой жидкости - чем ее больше, тем она быстрее будет выходить из желудка.

Абсорбция жидкости

Исследователи Всемирной Организации Здравоохранения установили, что наиболее эффективным способом восполнения потерянной из-за диареи жидкости является добавление в питьевую воду глюкозы и натрия, что делает такой раствор приблизительно изотоническим. Спортивные изотоники также содержат глюкозу и натрий, что делает эти напитки быстроусваиваемыми. Активная транспортировка глюкозы и натрия из кишечника способствуют повышению осмотической концентрации в клетках кишечной стенки, что стимулирует поступление жидкости в клетки и в кровь для поддержания равновесия.

Чистая вода, в отличие от изотоников, вызывает падение осмотической концентрации в плазме и вызывает притупление чувства жажды еще до того, как запасы жидкости будут восполнены. Натрий и калий, входящие в состав изотоников, способствуют снижению мочевыделения после тренировок, что обеспечивает более эффективную регидратацию.

Все исследователи сходятся во мнении, что специальные спортивные напитки, содержащие источник энергии (углеводы) и электролиты, намного более эффективно восполняют потери жидкости в организме, чем простая вода. 

Чувство жажды

К сожалению, у людей механизм возникновения чувства жажды разработан слабо. Обычно чувство жажды возникает у нас, когда мы ощущаем сухость во рту, и далеко не всегда мы хотим пить, когда организм действительно нуждается в восполнении запасов жидкости. Поэтому очень важно пить жидкость до, во время и после тренировки, не дожидаясь появления чувства жажды, причем пить надо именно изотонические напитки, которые наиболее эффективно восполняют запасы жидкости и дают дополнительную энергию организму

© Coral-Club.com.ua 2007